SETONAMI.SC

 【階段】TOTAL16 ・駆け上がり*3 ・パワージャンプ*2 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・アンクルホップ*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*3 【急坂】TOTAL13 ・駆け上がり*2 ・中座*2 ・アンクルホップ*2 ・バウンディング*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*3 【坂】TOTAL10 ・ショート*5*2set 【補強】 ・腹筋*100*5 ・腸腰筋50*4

 【縄跳び・ドリブルw-up】 ・なわとびラン*2往復 ・体操 ・縄跳び*1分：前跳び・後ろ・二重 ・片足ドリブル1分*左右1 ・片足ドリブル10歩往復：十字・八方向 【ハードルドリル】 ・前*3：1台一歩またぎ ・後ろ*3： ・横　各*2：Aスキップ ・横　各*2：Aスキップ足伸ばし ・横　各*2：切り替え2ステップ ・横　各*3：腸腰筋（2行→1戻） ・横　各*3：ハイハードル ・ハードルジャンプ1台 ・ハードルジャンプ片足1台 ・ハードルホップ　各*2：0,1,2,3足長（各5分） 【マーカー】 ・3足長　10枚*4 ・3足長　20枚*4 ・20ⅿスプリント*4 【砂場ジャンプ】 ・立幅*6 ・一歩ジャンプ*左右2 ・両足から一歩ジャンプ*左右*2 ・片足立幅*左右3 ・立ち五段 ・立ち五段計測

 ※18:00まで各自「縄跳びでw-up」   18:00　集合 【全体w-up】 ・縄跳びラン ・縄跳びw-up：前跳び・後ろ・二重・ケンケン ・2人組サーキットw-up ★パート別 ★【短距離】 多目的サーキット 20/40ⅿ 2人組 ⑴おんぶ*1往復*2set ⑵おんぶランジ*1*2set ⑶馬跳び*1往復 ⑷馬跳びホップ*10*2set ひとり ⑴パワージャンプ：20ⅿ ⑵スケーターズジャンプ：20ⅿ ⑶ひざかかえジャンプ：20ⅿ ⑷バウンディング：40ⅿ*2 ⑸コンビジャンプ：40ⅿ*2 ・200テンポ走 ★【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREEJOG 18:50~ ・Tペース走：20min ・WS*2~4 ～設定：Tペース／1km～（20min=1200sec） 美玖：04'28"（268）=4.47km 風・和可奈・秋子：04'24"（264）=4.54km 芽衣子：04'19"（259）=4.63km 基一：04'15"（255）=4.70km 澄玲：04'11"（251）=4.78km 亜樹：04'03"（243）=4.93km 聡士：03'56"（236）=5.08km 蓮人：03'53"（233）=5.15km

【階段】TOTAL15 ・駆け上がり*3 ・プッシュ&フリーズ*2 ・過伸展ランジ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*2 【急坂】TOTAL12 ・駆け上がり*2 ・中座*2 ・アンクルホップ*2 ・バウンディング*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*2 【坂】TOTAL8 ・ショート*4*2set 【補強】 ・腹筋*100*5

【縄跳び・ドリブルw-up】 ・なわとびラン*2往復 ・体操 ・縄跳び*1分：前跳び・後ろ・二重・左右ケンケン ・片足ドリブル*10歩往復：十字・八方向 【ハードルドリル】 ・前*4：1台一歩またぎ ・後ろ*4： ・横　各*3：Aスキップ ・横　各*3：切り替え2ステップ ・横　各*3：腸腰筋（2行→1戻） ・前乗り込み*4 ・ハードルジャンプ垂直*5：10ⅿ間隔 ・ハードルジャンプ1台 ・ハードルジャンプ片足1台 ・ハードルホップ　各*2：0,1,2,3,4,5足長 【マーカー】 ・3足長　10枚*5 ・3足長　20枚*5 ・20ⅿスプリント*5

※18:00まで各自「縄跳びでw-up」   18:00　集合 【全体w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・サーキット⑴⑵ ★パート別 ★【短距離】 ・サーキット⑶⑷ ・多目的サーキット 40ⅿ ⑴おんぶ*1往復*2 ⑵おんぶランジ*1*2 ⑶馬跳び*1往復 ・200テンポ走 ★【中長距離】 ・カンタイドリル 18:50~ ・ファルトレクH2+JOG3min*5~6 ・WS*2~4 ーー 【サーキット】 ⑴マット ・腕立て ・背筋 ・バーピージャンプ ・サイドリフト ・よつばい脚回し ・股関節スイング ・股関節バウンド ・マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組 ・足首 ・ハム伸ばし ・ハム屈曲 ・スタビ乗り ・腹筋・つま先タッチ ・腹筋・足上げ ⑶20ⅿ ・パワージャンプ ・スケーターズジャンプ ・ひざかかえジャンプ ・バウンディング ・コンビジャンプ ⑷2人組チューブ ・腕回し ・もも上げ ・ランジ綱引き