SETONAMI.SC

w-up ウォークドリル ハードルドリル 加速走 補強 ダウン

【全体w-up】※リーダー女子 17:30~集合・ジョグ・体操 カンタイドリル 【短距離】 ・スピードドリル（10+50m）：バウンディング*3,ギャロップ左・右*各2本ずつ 18:45~ ・スタブロ：20,40,60,80　各2本ずつ ※ハードル組はハードル有で実施 【中長距離】  ・Eペースジョグ：15min ・WS*2 18:30~ ・300*4 r=7min（小学生：200*4） ・補強（腹筋・背筋・腕立て）

17:25　集合 17:30~　入場・集合・メニュー確認 【全体w-up】 ・ジョグ　1周 ・体操 17:40~ ・ウォークドリル ①ランジ ②クロスランジ ③ワイドランジ ④サイドランジ ⑤ハム伸ばし ⑥バックキック ⑦ひざ抱え ⑧前腿伸ばし ⑨尻伸ばし ⑩トゥタッチ ⑪50%スプリント 18:00~ ・ミニハードルドリル ①駆け抜け　5 ②サイド　各2 ③2ステップ　3 ④駆け抜けスピード　2 ⑤ジャンプストップ ⑥ホッピングストップ ⑦ジャンプ5~スプリント 18:30~　バート別 【短距離】 ・変形ダッシュ 【中長距離】 ・集団ジョグ20min 19:00~ ・全体リレー 200＊2~3チーム

17:25　集合 17:30~　入場・集合・メニュー確認 【全体w-up】 ・ジョグ　1周 ・体操 ・補強 ①腹筋：足着き・空気椅子・つま先　各10回 ②フロントブリッジ　60秒 ③サイドブリッジ　30秒 ④サイドブリッジ・足上げ　30回 ⑤バックブリッジ：両足・片足　各20秒 ⑥背筋：スピード50・クロス40・クロール30・平泳ぎ20 ⑦腕立て　10回 ⑧腕立てジャンプ　10回 ・モビリティエクササイズ ①前屈 ②開脚 ③ウイング ④スコーピオン ⑤前後開脚・ツイスト ⑥股関節回し ⑦キャット&ドッグ ⑧ふくらはぎ 18:00~　ドリル ・ウォークドリル ①ランジ ②クロスランジ ③ワイドランジ ④サイドランジ ⑤ハム伸ばし ⑥バックキック ⑦ひざ抱え ⑧前腿伸ばし ⑨尻伸ばし ⑩トゥタッチ ⑪50%スプリント ・基本ドリル ①スキップ ②サイドジャンプ ③キャリオカ ④ストレートレッグ ⑤切り替え ⑥Aスキップ ⑦Cスキップ ・100WS*2 18:30~　バート別 【短距離】 20*5,40*4,60*3,80*2,100*1 【中長距離】 ペース走 1200*5 r=5mincycle

7/22(火)＠陸上競技場17:00~18:20　1 短距離1 7/25(金)＠多目的広場17:00~18:20　2 投てき1 7/29(火)＠陸上競技場17:00~18:20　3 短距離2 8/1(金)＠陸上競技場17:00~18:30　4 短距離・跳躍1 8/5(火)＠陸上競技場17:00~18:30　5 短距離3 8/8(金)＠多目的広場17:00~18:30　6 投てき2 8/12(火)＠陸上競技場17:00~18:30　7 短距離4 8/15(金)＠陸上競技場17:00~18:30　8 短距離・跳躍2 8/22(金)＠陸上競技場17:00~18:30　9 短距離・跳躍3 8/26(火)＠陸上競技場17:00~18:30　10 短距離5

7/22(火)＠陸上競技場17:30~19:30 1 量/エンドレスリレー2~3 7/29(火)＠陸上競技場17:30~19:30 2 セット走/量 8/1(金)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 3 スピード/スタブロ 8/2(土)多目的広場 短距離 7:00~9:00 4 補強/持久 8/3(日)★福山スプリント＠竹ヶ端 8/5(火)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 5 量/エンドレスリレー2~3 8/9,10★中学中国大会＠山口維新 8/12(火)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 6 量/セット走 8/15(金)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 7 スタブロ 8/17~★全中＠沖縄　※中体連 8/22(金)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 8 スタブロ 8/23(土)多目的広場 短距離 7:00~9:00 9 補強/持久 8/26(火)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 10 120*3/加速走 8/29(金)陸上競技場 短距離 17:30~19:30 10 150,120/スタブロ 8/30(土)サブレーン 短距離 7:00~9:00 11 刺激/加速走 8/31(日)★U16記録会＠広島スタジアム

7/22(火)@陸上競技場17:30~19:00 1 ペース走 1000*5 r=5mincycle 7/24(金)@陸上競技場※中長のみ17:30~19:00 2 スピード/レぺ 1000/300/600 7/29(火)@陸上競技場17:30~19:00 3 ペース走 1200*5 r=5mincycle 8/1(金)@陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 4 スピード/レぺ 300*4 r=5min 8/2(土)@多目的広場 中長距離 7:00~9:00 5 ロング走1H 8/3(日)★福山スプリント＠竹ヶ端 8/5(火)陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 6 ペース走 1600*4 r=10min 8/8(金)陸上競技場 ※中長のみ 17:30~19:00 7 スピード/レぺ 300+200*3set 8/9,10★中学中国大会＠山口維新 8/12(火)陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 8 ペース走 2000*3 r=12min 8/15(金)陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 9 スピード/レぺ 400+300+200*2set 8/17~★全中＠沖縄　※中体連 8/22(金)陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 10 スピード/レぺ 200*10 r=3mincycle 8/23(土)多目的広場 中長距離 7:00~9:00 11 ロング走1H JOG40~60min 8/26(火)陸上競技場 中長距離 17:30~19:00 12 300/600TT 300/600 8/29(金)陸上競技場 中長距離 17:30~19:30 12 1000TT PM 8/30(土)サブレーン 中長距離 7:30~9:30 13 刺激 JOG15/WS*4 8/31(日)★U16記録会＠広島スタジアム

    ※調整メニュー 【全体w-up】 ジョグ 体操 マット（モビリティエクササイズ） FREE w-up 【短距離】 18:20~ ・スタブロ30,60 各*1 【中長距離】 18:30~ ・300*1,WS*1

通信大会出場組はスピード刺激の日になります。w-upから集中して行いましょう。 【全体w-up】 18:00~集合・ジョグ・体操 パート別 【短距離】 ラダードリル スパイクWS120*3 19:00~ 加速走10+30*1,30+30*1,20+100*1 【中長距離】 カンタイドリル JOG15 19:05~ 600+200

～連絡事項～ ・午前と午後分かれての練習にしたいと思います。 ・ 午前は時間を短縮して 10:30に終了予定 に変更しております。 お間違えの無いようにお願いいたします。 ・どちらを選んでも構いませんが、BANDのアンケートから変更される場合はメッセージ欄に変更の旨をお知らせください（「変更して午後の練習に参加します」…等）。 ・両方参加はNGとします。 ・呉市夏季記録会出場組は健闘を祈ります！ 午前8:00~10:30＠サブレーン w-up・ドリル・スプリント・ハードルドリル・補強・ダウン 午後16:00~18:30＠陸上競技場 w-up・ドリル・ハードルドリル・FREE練習・補強・ダウン

 【全体w-up】※リーダー女子 18:00~集合・ジョグ・体操 カンタイドリル 【短距離】 スピード：スキップ・バウンディング・ギャロップ 18:40~ 200+50,150+50,100+50,50+50 r=walk back ,SR=5min 【中長距離】 JOG10 WS*2 18:50~ T1000*4 r=200jog　6min cycle WS*4

テーマ ・中学県大会出場組はリフレッシュと新たな刺激入れ、有酸素チェック ・小学生・不出場組はフィジカルトレーニング 【全体メニュー】※リーダー：女子 17:50 競技場前集合 17:55 人数確認後入場・集合時メニュー確認 18:00 練習開始 ・ジョグ・体操 ・メディシンw-up往復（高跳びエリア・2人ペア・20ⅿ往復・ジャンボメディシン2㎏） ①ランジ ②バックランジ ③サイドランジ ④〃 ⑤ラン ⑥バックラン ⑦スキップ ⑧バックスキップ ⑨サイドジャンプ ⑩〃 ⑪ダッシュパス ⑫〃左右チェンジ ー 18:40~19:20 メインメニュー 走高跳選手権：身長ハンデ&逆脚戦 ①2ⅿ-自分の身長=ハンデ ②高さは1ⅿ00から5センチ刻み →失敗：跳べなくなった場合は2センチ下げて自己申告 →成功：次の高さへ（跳んだ高さから5センチアップ） ③失敗した場合、400ⅿランニング＋バーピー10回 ④跳躍種目の中学校県大会出場者は逆脚で実施 ⑤待機中はセルフケア・練習 ハンデ例） ・身長140㎝=「+60cmハンデ」の人が、1ⅿ20跳べた→120+60=「記録=180」 ・身長170cm=「+30cmハンデ」の人が、1m50跳べた→150+30=「記録=180」 19:25 片付け・退場・集合

   ※調整メニュー 【全体w-up】 ジョグ 体操 マット（モビリティエクササイズ） FREE w-up 【短距離】 18:20~ ・スタブロ30,60 各*1 【中長距離】 18:30~ ・300*1,WS*1