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  【全体w-up】 マーカードリル ハードルドリル 【全体メニュー】 30ⅿ往復走*8*2set r=30秒cycle　SR=5min ハードル走 縄跳び

  【階段ドリル】（19） ・駆け上がり1段*3 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ両足*3 ・ホッピング左/右 ※各2本ずつ ・駆け上がり1段*3 【坂】（12） ・ショート：スプリント*5（各自） ・ミドル：スキップ*4（各自） ・ロングorショート*3（パート別） 【急坂】各3本（16） ・駆け上がり ・中座 ・アンクルホップ ・ホッピング（※左右2本ずつ） ・駆け上がり 総計：47本 ※ メッセージ※ …安全面を配慮して、坂と急坂を入れ替えています。 大きな負荷が最後のメニューでかかるので、ダウンや各自でのセルフケアを必ず行うようにしましょう。

 【全体w-up】ペアw-up ・おんぶ歩行（A-B-B-A） ・おんぶ大股歩行（B-A-A-B） ・おんぶ往復 ・馬ジャンプ*20*3 ・馬跳び ・バウンディング*2 【短距離】 タバタ(18:30~) サーキット*1set(~18:50) 200ⅿフォーム走*5(~19:10) 鉄棒補強 【中長距離】 18:30~ E10 WS*4 18:50~ [I5min+JOG4min+ I3min+JOG2min]*2 E10 ※メッセージ※ …気温が低く風が強い可能性があるので服装や手袋・ネックウォーマーなどの防寒グッズも忘れずに！

  【階段ドリル】（19） ・駆け上がり1段*3 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ両足*3 ・ホッピング左/右 ※各2本ずつ ・駆け上がり1段*3 【急坂】各3本（15） ・駆け上がり ・中座 ・アンクルホップ ・ホッピング（※左右2本ずつ） ・駆け上がり 【坂】各5本 ・ショート：スプリント ・ミドル：スキップ 【パート別】 ・ショート*3 ・ロング*3 (ジョグつなぎ) ※ メッセージ※ …1月から練習量を増やしていきます。 怪我無く継続的に練習するために、日々のフィジカルケアを大切にしましょう！

 【全体w-up】ペアw-up ・おんぶ走*3・馬跳び*20*3 ・バウンディング*2・ホッピング*2 【短距離】 タバタ(18:30~) サーキット*1set(~18:50) 200ⅿフォーム走*5(~19:10) 鉄棒補強 坂下りスプリント*2 【中長距離】 18:30~ E10 WS*4 18:50~ [I5min+JOG4min+ I3min+JOG2min]*2 E10 ※メッセージ※ …火曜日の多目的広場での練習は身体づくりと有酸素メニューを狙いにしています。 時間が限られているので、時間制限を設定してメニューを進行しますので、途中辞めになっても次のメニューに移行できるようにサーキットメニューや内容の確認をしていてください。 怪我無く継続的に練習するために、日々のフィジカルケアを大切にしましょう！

ハードルドリル スタブロ パート別フリー練習 短距離：加速走 跳躍：助走練習

 【全体w-up】 マーカードリル 【全体メニュー】 30ⅿ往復走*8*3set r=30秒cycle　SR=5min ハードル走 縄跳び