12月16日(金)18:00~19:30＠サブレーン　冬季練習・鍛錬期Week2

 【全体w-up】

サーキット＋ラダードリル

50+50往復走＊4往復 r=1min cycle

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【パート別】18:50~


【短距離】

急坂：スプリント＊3／アキレス腱ジャンプ＊3／中座＊3

緩坂：ロング＊3／ミドル＊3／ショート＊3


【中長距離】

ロング坂インターバル：150ⅿロング＊5＊2set r=jogback SR=5min

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【全体w-up】 ・カンタイドリル 【短距離】 18:45~スタブロ ・直線：30*2,60*2 ・コーナー：50*1,120*1,150*1 【中長距離】 ・E10,WS*2 18:50~ ・T1200*4 r=7min cycle ・WS*2~4 ーー資料5/29ーー ～中長距離～ 【VDOT】 設定E(59%) 設定E(74%) 設定T400 設定T(20min) 岩岡聡士【54】05'31" 04'36" 1'35 04'00" 田阪亜樹【52】05'41" 04'44" 1'38 04'07" 山本澄玲【49】05'58" 04'58" 1'43 04'19" 岩岡秋子【49】 向井風【48】06'03" 05'03" 1'45 04'24" 上谷和可奈【47】06'10" 05'09" 1'47 04'28" 恵谷喜一【47】 林美玖【45】06'22" 05'19" 1'51 04'38" 野上一希【43】06'36" 05'31" 1'55 04'48" A1:35~1:38 54~52 B1:45~1:49 48~46 C1:1:50~1:55 45~43
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7月29日(火)17:30~19:30＠陸上競技場

17:25　集合 17:30~　入場・集合・メニュー確認 【全体w-up】 ・ジョグ　1周 ・体操 ・補強 ①腹筋：足着き・空気椅子・つま先　各10回 ②フロントブリッジ　60秒 ③サイドブリッジ　30秒 ④サイドブリッジ・足上げ　30回 ⑤バックブリッジ：両足・片足　各20秒 ⑥背筋：スピード50・クロス40・クロール30・平泳ぎ20 ⑦腕立て　10回 ⑧腕立てジャンプ　10回 ・モビリティエクササイズ ①前屈 ②開脚 ③ウイング ④スコーピオン ⑤前後開脚・ツイスト ⑥股関節回し ⑦キャット&ドッグ ⑧ふくらはぎ 18:00~　ドリル ・ウォークドリル ①ランジ ②クロスランジ ③ワイドランジ ④サイドランジ ⑤ハム伸ばし ⑥バックキック ⑦ひざ抱え ⑧前腿伸ばし ⑨尻伸ばし ⑩トゥタッチ ⑪50%スプリント ・基本ドリル ①スキップ ②サイドジャンプ ③キャリオカ ④ストレートレッグ ⑤切り替え ⑥Aスキップ ⑦Cスキップ ・100WS*2 18:30~　バート別 【短距離】 20*5,40*4,60*3,80*2,100*1 【中長距離】 ペース走 1200*5 r=5mincycle
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4月25日(金)18:00~19:30＠陸上競技場

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