SETONAMI.SC

【試合w-upを覚えよう】 ・ジョグ ・体操 ・動的ストレッチ（マット） ・補強（マット） ・ウォークドリル ・基本ドリル ・WS*2（スパイク流しへ） 【メインメニュー】 ・サーキット*1set ・ショートスプリント20,40,80,100,120,140,160,180,200 ・マーカーバウンディング・ホッピング

～メッセージ～ …冬季鍛錬期最後の坂トレになるかもしれません。 来週以降は競技場で専門練習に少しずつ移行していく予定です。 【階段ドリル】（19） ・駆け上がり1段*3 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ両足*3 ・ホッピング左/右 ※各2本ずつ ・駆け上がり1段*3 ・ショート：スプリント*5（各自） 【急坂】各3本（16） ・駆け上がり ・中座 ・アンクルホップ ・ホッピング（※左右2本ずつ） ・駆け上がり 【坂】（12） ・ミドル：スキップ*4（各自） ・ロングorショート*3（パート別） 総計：47本

 ハードルドリル（4ⅿ間隔） ・歩行：リード、抜き足、中抜き ・スキップ：リード、抜き足 ・ステップ：4拍子、3拍子 ・ハードル走：もも上げ、縦抜き4、アタック ・ハードル走：1台目アプローチ、2台目 プライオメトリクス ・ハードル：ジャンプストップ、＋ジャンプ、ホップ スプリント 30ⅿ往復走*8*2set r=30秒cycle　SR=5min

～全体連絡～ 跳躍の練習日となります。 準備と片付けは全員で協力して安全に早く行えるようにしましょう。 他パートの選手はメニュー提示のみとなります。 【全体】 ・準備 ・ジョグ1周 ・体操 ・基礎ドリル（※往復） ・WS ・パート別 【跳躍】 ・摂津ドリル ・全助走チェック ・短助走跳び出し ・跳躍ドリル 【短距離】 18:00~/18:11~ ・40秒間走*2 r=10min（400スタート） 18:22~/18:28~ ・30秒間走*2 r=5min（400スタート） 18:34~/18:40~ ・20秒間走*2 r=5min（200スタート） 18:50~ ダウンジョグ1周・体操

～全体連絡～ ※練習開始前にジョグと体操を各自で済ませておくこと ※3月末まで場外で集合→18:30全体入場→19:30退場・練習終了 【短距離】 18:00~　軒下 ・マット補強（※声掛けと種目を覚える） ・ウォークドリル（※種目とポイントを覚える） ・入場準備 18:30~　競技場 ・WS120*3 18:50~　ポイント練習 加速走：10+10,20,30 【中距離】 18:00~　軒下 ・マット補強（※声掛けと種目を覚える） ・ウォークドリル（※種目とポイントを覚える） ・入場準備 18:30~　競技場 ・カンタイドリル　100ⅿ往復（※種目覚える） ・FREE 19:00~　ポイント練習 ・200*6　r=150jog+50walk／REST=4mincycle ・ダウン各自

【全体w-up】ペアw-up ・おんぶ歩行（A-B-B-A） ・おんぶ大股歩行（B-A-A-B） ・おんぶ往復 ・馬ジャンプ*20*3 ・馬跳び ・バウンディング*2 ・タバタ*1set(バーピー） 【短距離】 サーキット*1set(~18:50) 200ⅿフォーム走*5(~19:10) 鉄棒：懸垂・懸垂逆上がり 【中長距離】 18:30~ E10 WS*4 18:50~ [H1min+JOG4min]*5 E10

【基本w-up】 ・ジョグ ・体操 ・マット補強（腹筋・背筋・腕立て） ・ウォークドリル ・ウォームアップドリル ・WS*2~4 【短距離】 ・加速走 ・スタブロ ・プライオメトリクス：砂場ジャンプ

ハードルドリル ・歩行：リード、抜き足、中抜き ・スキップ：リード、抜き足 ・ステップ：3拍子、4拍子中抜き、3拍子中抜き ・ハードル走：もも上げ、縦抜き4、一歩ハードル ・ハードル走：1台目アプローチ、2台目 プライオメトリクス ・ハードル：ジャンプストップ、ホップ ・バウンディング：コンビネーションジャンプ スプリント 30ⅿ往復走*8*2set r=30秒cycle　SR=5min

※雨の可能性が高いため陸上競技場へ変更予定 【w-up】 ラダー マット補強 17:50~ 入場 ・FREE ・WS*3 18:20~ ・150*3*3set r=walkback SR=5min

【階段ドリル】（19） ・駆け上がり1段*3 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ両足*3 ・ホッピング左/右 ※各2本ずつ ・駆け上がり1段*3 【坂】（10） ・ミドル：スキップ*3（各自） ・ミドルスプリント*4 ・ショートスプリント*3 【急坂】各3本（16） ・駆け上がり ・中座 ・アンクルホップ ・ホッピング（※左右2本ずつ） ・駆け上がり 総計：45本 ※ メッセージ※ …先週に引き続いて坂と急坂を入れ替えています。 坂スプリント少し変更して、ミドルとショートにしています。 大きな負荷が最後の急坂でかかるので、ダウンや各自でのセルフケアを必ず行うようにしましょう。

18:00~　ラダードリル 18:30~　変形ダッシュ大会・片付け 19:00~　フリージョグ（19:20まで） 19:20~　WS(200m)*2 19:30　体育館集合・終了