SETONAMI.SC

  18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周（or軒下2往復） ・体操 【短距離】 ・サーキット2人組マット⑴⑵*2set 18:50~ ・200*10 r=3min cycle（60~70%） 【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREE 18:55~ ・T1200*4 r=1min（小学生は1200,800,1200,800） ・WS*2 DOWN10 整理体操・補強 ～設定：Tペース／400　1000ラップ～ 美玖：1'47-04'28" 和可奈・秋子：1'45-04'24" -- 芽衣子：1'43-04'19" 基一：1'41-04'15" 澄玲：1'40-04'11" 亜樹：1'37-04'03" 聡士：1'34-03'56" 蓮人：1'33 03'53" ～設定：200m～ 12"0=39.2~33.5 12"5=42.0~36.0 13"0=43.0~37.5 13"3=44.8~38.5 14"0=46~39 14"5=48~42 15"5=50~45 16"0=52~48 17"0=54~51 ～サーキット種目～ ⑴マット ・腕立て ・背筋 ・バーピージャンプ ・サイドリフト ・よつばい脚回し ・股関節スイング ・股関節バウンド ・マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組 ・足首 ・ハム伸ばし ・ハム屈曲 ・スタビ乗り ・腹筋・つま先タッチ ・腹筋・足上げ

  18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・サーキット（※覚える！） ⑴マット ・腕立て ・背筋 ・バーピージャンプ ・サイドリフト ・よつばい脚回し ・股関節スイング ・股関節バウンド ・マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組 ・足首 ・ハム伸ばし ・ハム屈曲 ・スタビ乗り ・腹筋・つま先タッチ ・腹筋・足上げ ⑶20ⅿ ・パワージャンプ ・スケーターズジャンプ ・ひざかかえジャンプ ・バウンディング ・コンビジャンプ ⑷2人組チューブ ・腕回し ・もも上げ ・ランジ綱引き ・人数確認→FREE・入場準備 ・受付後→入場・パート別 【短距離】 ・200ⅿイーブン走*3  19:00~ ・40秒間走*3 r=7min 【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREE JOG 19:00~ ・R300*10 r=2:00 cycle（JOG100m） ・150*1

【スプリントドリル】 ①リバウンドジャンプ１　2足長 ②リバウンドジャンプ２　4足長 ③ホッピング支持 ④シャープ ニー ⑤シャープ ニー 2ステップ ⑥シャープ ニー 2ステップ・振出し ⑦シャープ ニー 2ステップ・振出し~プッシュ ⑧トロッティング ⑨トロッティング 引き上げ　2拍子・3拍子 ⑩スピードステップ ⑪バットキック~ ⑫ストレートレッグ ⑬ウォーキング 【往復走】 【バウンディング】

 18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・マット補強 ⑴腹筋 ⑵背筋 ⑶腕立て ⑷股関節回し ⑸股関節スイング ・人数確認→FREE・入場準備 ・受付後→入場・パート別 【短距離】 ・200ⅿイーブン走*3  ・80*2*3set r=5min ・補強：50mバウンディング・ホッピング左右 【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREE JOG ・R200*12 r=1:30 cycleその場待機（※小学生は*10） ・150*1

【 場外w-up】 ・ジョグ ・体操 ・カンタイドリル 【入場】 ・FREEJOG 18:20~ ☆T1000*4　rest=先頭ゴールから400jog（2'30~3min） ※中学生=400jog rest（ショートカットOK）／※小学生=その場待機 ・WS*3 ～設定VDOT：Tペース／1000m 未来：42　04'48" 瑛心：45　04'38" 風/美玖：47　04'28" 和可奈/秋子：48　04'24" 芽衣子：49　04'19" 基一：50　04'15" 澄玲：51　04'11" 凌功：52　04'07" 亜樹：53　04'03" 聡士：55　03'56" 蓮人：56　03'53"

18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・マット補強 ⑴腹筋 ⑵背筋 ⑶腕立て ⑷股関節回し ⑸股関節スイング ・人数確認→FREE・入場準備 ・受付後→入場・パート別 【短長パート合同】 ・200ⅿイーブン走*4 ・エンドレスリレー 100,200,300

 18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・マット補強 ⑴腹筋 ⑵背筋 ⑶腕立て ⑷股関節回し ⑸股関節スイング ・人数確認→FREE・入場準備 ・受付後→入場・パート別 【短距離】 ・200ⅿイーブン走* 4 ・スタブロ：コーナー 【中長距離】 ※中学生：市内駅伝組は300+200 ・カンタイドリル 18:55~ ・T800*4~5 r=1min ・WS*2 DOWN10 整理体操・補強 ～設定：Tペース／400ラップ 瑛心：1'51 美玖：1'47 和可奈・秋子：1'45 基一：1'41 亜樹：1'37 聡士：1'34

18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・マット補強 ⑴腹筋 ⑵背筋 ⑶腕立て ⑷股関節回し ⑸股関節スイング ・人数確認→FREE・入場準備 ・受付後→入場・パート別 【短距離】 ・200ⅿイーブン走*5 ・セットメニュー ①バウンディング50ⅿ*2 ②ホッピング50ⅿ　左右*各1 ③10ⅿスプリント*2 *2set 【中長距離】 ・カンタイドリル 18:55~ ・1000*3 r=4min ・WS*2 DOWN10 整理体操・補強 ～設定：I~Rペース／1000ⅿ～ 瑛心46：04'33"～03'57" 美玖47：04'07"～03'53" 風/和可奈/秋子49：03'59"～03'45" 芽衣子50：03'55"～03'41" 澄玲/基一51：03'51"～03'38" 凌功52：03'48"～03'34" 亜樹53：03'44"～03'31" 聡士54：03'41"～03'28" 蓮人55：03'37"～03'25"