SETONAMI.SC

 場外w-up カンタイドリル 入場 ★200*10 down

 ※18時から施設利用についての会議があるため19時ごろまで指導者不在（メニュー提示して選手のみで練習の時間）となりますのでご注意ください。 ※メディシンボール投げは2人または3人ペアで、ペアも他グループとも10ⅿ以上間隔を広げて配置すること。投げるときは「行きます」と声をかけて、受け手は「ハイ」と返事をしてから投げること。 18:00　ジョグ1周・体操 18:05　ドリル往復30ⅿ ①スキップ・バックスキップ ②サイドジャンプ ③キャリオカ ④ストレートレッグ ⑤切り替え ⑥Aスキップ ⑦Cスキップ ⑧スプリント 18:15　メディシンボール投げ（各種目：5分間） ①フロント ②サイド ③バック ④オーバーヘッド ⑤ショットプット 18:40　スプリント30ⅿ*5 18:50　投てき練習 ・ジャベリックボール ・ターボジャブ ・円盤 ・メディシン砲丸 19:30　終了・グランド整備

  ※18:00まで各自「縄跳びでw-up」   18:00　集合 【全体w-up】 ・縄跳びラン ・縄跳びw-up：前跳び・後ろ・二重・ケンケン ・2人組サーキットw-up ①足首：上げ，下げ ②ハムストリングス：伸ばし，屈曲 ③スタビ乗り：10秒 ④臀部 ⑤腹筋：つま先タッチ*50 ⑦腹筋：足上げ（前・左・右）*20  ★パート別 ーー ★【短距離】 ・多目的サーキット ⑴ひとりマット・タバタ ①腕立て ②バーピージャンプ ③股関節バウンド（ランジ左右・ワイド） ④マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組チューブ　もも上げ50STEP*3set ①前 ②③サイド左右 ・往復走40ⅿ ーー ★【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREEJOG 18:55~ ・H1+JOG3*5set ・WS*2

 【階段】TOTAL16 ・駆け上がり*3 ・パワージャンプ*2 ・過伸展ランジ*2 ・プッシュ&フリーズ*2 ・アンクルホップ*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*3 【急坂】TOTAL13 ・駆け上がり*2 ・中座*2 ・アンクルホップ*2 ・バウンディング*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*3 【坂】TOTAL10 ・ショート*5*2set 【補強】 ・腹筋*100*5 ・腸腰筋50*4

 【縄跳び・ドリブルw-up】 ・なわとびラン*2往復 ・体操 ・縄跳び*1分：前跳び・後ろ・二重 ・片足ドリブル1分*左右1 ・片足ドリブル10歩往復：十字・八方向 【ハードルドリル】 ・前*3：1台一歩またぎ ・後ろ*3： ・横　各*2：Aスキップ ・横　各*2：Aスキップ足伸ばし ・横　各*2：切り替え2ステップ ・横　各*3：腸腰筋（2行→1戻） ・横　各*3：ハイハードル ・ハードルジャンプ1台 ・ハードルジャンプ片足1台 ・ハードルホップ　各*2：0,1,2,3足長（各5分） 【マーカー】 ・3足長　10枚*4 ・3足長　20枚*4 ・20ⅿスプリント*4 【砂場ジャンプ】 ・立幅*6 ・一歩ジャンプ*左右2 ・両足から一歩ジャンプ*左右*2 ・片足立幅*左右3 ・立ち五段 ・立ち五段計測

 ※18:00まで各自「縄跳びでw-up」   18:00　集合 【全体w-up】 ・縄跳びラン ・縄跳びw-up：前跳び・後ろ・二重・ケンケン ・2人組サーキットw-up ★パート別 ★【短距離】 多目的サーキット 20/40ⅿ 2人組 ⑴おんぶ*1往復*2set ⑵おんぶランジ*1*2set ⑶馬跳び*1往復 ⑷馬跳びホップ*10*2set ひとり ⑴パワージャンプ：20ⅿ ⑵スケーターズジャンプ：20ⅿ ⑶ひざかかえジャンプ：20ⅿ ⑷バウンディング：40ⅿ*2 ⑸コンビジャンプ：40ⅿ*2 ・200テンポ走 ★【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREEJOG 18:50~ ・Tペース走：20min ・WS*2~4 ～設定：Tペース／1km～（20min=1200sec） 美玖：04'28"（268）=4.47km 風・和可奈・秋子：04'24"（264）=4.54km 芽衣子：04'19"（259）=4.63km 基一：04'15"（255）=4.70km 澄玲：04'11"（251）=4.78km 亜樹：04'03"（243）=4.93km 聡士：03'56"（236）=5.08km 蓮人：03'53"（233）=5.15km

【階段】TOTAL15 ・駆け上がり*3 ・プッシュ&フリーズ*2 ・過伸展ランジ*2 ・パワージャンプ*2 ・アンクルホップ*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*2 【急坂】TOTAL12 ・駆け上がり*2 ・中座*2 ・アンクルホップ*2 ・バウンディング*2 ・ホッピング*2 ・駆け上がり*2 【坂】TOTAL8 ・ショート*4*2set 【補強】 ・腹筋*100*5

【縄跳び・ドリブルw-up】 ・なわとびラン*2往復 ・体操 ・縄跳び*1分：前跳び・後ろ・二重・左右ケンケン ・片足ドリブル*10歩往復：十字・八方向 【ハードルドリル】 ・前*4：1台一歩またぎ ・後ろ*4： ・横　各*3：Aスキップ ・横　各*3：切り替え2ステップ ・横　各*3：腸腰筋（2行→1戻） ・前乗り込み*4 ・ハードルジャンプ垂直*5：10ⅿ間隔 ・ハードルジャンプ1台 ・ハードルジャンプ片足1台 ・ハードルホップ　各*2：0,1,2,3,4,5足長 【マーカー】 ・3足長　10枚*5 ・3足長　20枚*5 ・20ⅿスプリント*5

※18:00まで各自「縄跳びでw-up」   18:00　集合 【全体w-up】 ・外周ジョグ　1周 ・体操 ・サーキット⑴⑵ ★パート別 ★【短距離】 ・サーキット⑶⑷ ・多目的サーキット 40ⅿ ⑴おんぶ*1往復*2 ⑵おんぶランジ*1*2 ⑶馬跳び*1往復 ・200テンポ走 ★【中長距離】 ・カンタイドリル 18:50~ ・ファルトレクH2+JOG3min*5~6 ・WS*2~4 ーー 【サーキット】 ⑴マット ・腕立て ・背筋 ・バーピージャンプ ・サイドリフト ・よつばい脚回し ・股関節スイング ・股関節バウンド ・マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組 ・足首 ・ハム伸ばし ・ハム屈曲 ・スタビ乗り ・腹筋・つま先タッチ ・腹筋・足上げ ⑶20ⅿ ・パワージャンプ ・スケーターズジャンプ ・ひざかかえジャンプ ・バウンディング ・コンビジャンプ ⑷2人組チューブ ・腕回し ・もも上げ ・ランジ綱引き

 18:00　集合・場外w-up 【場外w-up】 ・外周ジョグ　1周（or軒下2往復） ・体操 【短距離】 ・サーキット2人組マット⑴⑵*1set 18:40~ ・200*6 r=3min cycle 19:00~ ・スタブロ：40*2,80*2 【中長距離】 ・カンタイドリル ・FREE 19:00~ 【尾三地区記録会組】 ・FREE JOG ・R200*6 r=JOG200 ・WS*1 【試合なしメンバー】 ・T1200*4 r=1min（小学生は1200,800,1200,800） ・WS*2 DOWN10 整理体操・補強 ～設定：Tペース／400　1000ラップ～ 美玖：1'47-04'28" 和可奈・秋子：1'45-04'24" -- 芽衣子：1'43-04'19" 基一：1'41-04'15" 澄玲：1'40-04'11" 亜樹：1'37-04'03" 聡士：1'34-03'56" 蓮人：1'33 03'53" ～設定：200m～ 12"0=39.2~33.5 12"5=42.0~36.0 13"0=43.0~37.5 13"3=44.8~38.5 14"0=46~39 14"5=48~42 15"5=50~45 16"0=52~48 17"0=54~51 ～サーキット種目～ ⑴マット ・腕立て ・背筋 ・バーピージャンプ ・サイドリフト ・よつばい脚回し ・股関節スイング ・股関節バウンド ・マウンテンクライマージャンプ ⑵2人組 ・足首 ・ハム伸ばし ・ハム屈曲 ・スタビ乗り ・腹筋・つま先タッチ ・腹筋・足上げ